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Leches vegetales: qué contienen y cómo elegirlas

Aunque existen excepciones, la mayoría de bricks de leches vegetales que encuentras en el súper no le aportan nada bueno a tu salud. El alto contenido en azúcares de muchas de ellas y la baja concentración de cereal o frutos secos las convierten en un líquido con agua y algunos cuestionables ingredientes.

Hoy, la dietista nutricionista y autora de biografíadeunplato.com Ana Amengual comparte con nosotros su visión experta los hechos:

Para los dietistas-nutricionistas y según el Código Alimentario Español, al hablar de bebida vegetal nos referimos a aquellas que se obtienen de remojar, moler, cocer un alimento para obtener un líquido, al que en ocasiones se le añade algún nutriente para enriquecerlo.

Cada vez más personas las consumen como sucedáneos de la leche aunque, en general, su composición nutricional poco se parece a la de este alimento.

Casi todo agua

No podemos adjudicar beneficios milagrosos a estas bebidas porque no las tienen. La mayor parte de su composición es agua y después lleva añadido un pequeño porcentaje del alimento que nombra el envase (ya sea avena, soja, almendra, chufa…).

La concentración de estos ingredientes no alcanza el 20%, por lo tanto si quieres obtener algún beneficio de consumir soja (una legumbre con una proteína completa) o de la avena (un cereal rico en fibra y de bajo índice glucémico) mejor tomarlos en su forma natural.

¿Qué aportan?

Podemos encontrarlas más ricas en carbohidratos, grasas, proteínas o azúcar. En el primer grupo se encuentran las de cereales como, por ejemplo, la de avena, arroz o espelta. La que más azúcares tiene es la de chufa también conocida como horchata. Las que cuentan con más contenido en grasas son las de coco y almendras y otros frutos secos. Y la que reporta más más proteínas es la de soja.

Además de fijarnos en los nutrientes para escoger una bebida, podemos centrarnos en nuestras digestiones y con qué regularidad vamos al baño. Por ejemplo, en casos de estreñimiento la bebida de avena y la de soja pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal. En el caso contrario, que la tendencia sea expulsar heces más pastosas o incluso tener diarreas con frecuencia, la bebida de arroz sería la más interesante ya que tiene capacidad astringente.

¡Cuidado con la bebida de arroz! Los niños menores de 6 años no pueden tomar esta bebida (ni las tortitas de arroz tampoco) debido a su contenido en arsénico.

Por otra parte, la de avena está contraindicada para personas que son intolerantes al gluten o celíacas, a no ser que se certifique que el producto no contiene gluten a través de un sello.

Pero todas estas bebidas son aptas para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la proteína de leche. Si tienes cualquier otro problema de salud o intolerancia o dudas acerca de si puedes consumir un tipo de bebida vegetal consúltalo con tu dietista-nutricionista.

Como curiosidad… ¿Sabías que la única bebida vegetal a la que podemos llamar “leche” es la de almendras? Aunque no es la que más aconsejo porqué suele llevar azúcares añadidos.

¿Cómo elegirlas?

Si consumes este tipo de productos habitualmente te aconsejo seguir estos 3 pasos para escoger una bebida de calidad:

1. Evita aquellas con azúcares añadidos

Fíjate en el listado de ingredientes y elige las que no tengan azúcar, azúcar de caña, panela, maltodextrina, siropes o jarabes.

Otra manera de seleccionar el producto en función de los azúcares es mirar la tabla de composición nutricional (dónde aparecen las calorías). El valor que aparece en el apartado “de los cuales son azúcares” ha de ser inferior a 5 por 100 gramos. Es decir, que el producto tenga menos de un 5% de azúcares sencillos. Pero cuantos menos, mejor.

2. La concentración del alimento sea como mínimo del 10%

¿Para qué comprar una bebida de almendras si tiene un 2% de almendras? Es más nutritivo y económico tomar un vaso de agua y 4 almendras.

Puedes comprobar el porcentaje en el que está presente la avena o soja o el alimento en el listado de ingredientes. Siempre aparecerá en primer lugar el agua, porque es el ingrediente más abundante, pero el segundo debería ser el nombre del alimento indicando justo al lado el porcentaje que contiene. Escoge la marca que tenga más de un 10% del mismo.

3. Si está enriquecida mucho mejor

El mayor valor añadido de una bebida vegetal no es que sea de avena o soja o almendras. debido al bajo contenido de estos ingredientes.

Lo realmente interesante para nuestra alimentación que pueden aportar estas bebidas, es que estén enriquecidas con algún nutriente, especialmente en calcio o incluso en vitamina D.

Para consultas más concretas, puedes contactar una sesión con Ana Amengual Centro de nutrición Júlia Farré.

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