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Coronavirus: ¿Sabes cómo fortalecer el sistema inmunitario en casa?

Coronavirus: ¿Sabes cómo fortalecer el sistema inmunitario en casa?

Igual que el confinamiento predispone para crear rutinas de entrenamiento, se presenta como un momento idóneo para retomar hábitos que pongan las defensas a pleno rendimiento. El estrés es uno de los factores que minan el sistema inmunitario, por lo que aprender a gestionarlo durante la crisis es fundamental para que todo funcione. Buenos hábitos alimenticios y físicos son otras de las bases para que se fortalezca. Estas son las pautas que recomiendan los expertos para conseguirlo.

Vitamina D en niveles óptimos

Todas las vitaminas son esenciales para que un organismo en estado óptimo pero, en concreto, la vitamina D interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. A diferencia de otras, que se adquieren a través de la dieta, el sol es fundamental para producirla.

«Su principal particularidad es que depende en gran medida de que nuestro cuerpo la sintetice a partir del 7-dehidrocolesterol de la piel. Y para que esta reacción se active es imprescindible la acción de los rayos ultravioleta de tipo B. Estos son los que van a desencadenar la primera reacción química a partir de la cual vendrán otras, en el hígado y en el riñón, hasta la formación de su forma activa: el calcitriol«, explica la dermatóloga Rosa Taberner, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología.

Por ello, es fundamental encontrar un espacio en casa donde el son incida de forma directa. «Podemos conseguir unos niveles adecuados exponiendo parte de nuestra piel al sol del mediodía durante unos 15 minutos, unos 3 días a la semana. Es importante remarcar que el sol que nos llega a través de una ventana no sirve, ya que el cristal filtra ese tipo de radiación», recomienda la doctora.

Contar con un déficit de esta vitamina puede relacionarse con el riesgo de contraer enfermedades infecciosas respiratorias, como indica el equipo médico de Melio. «También se recomienda tomar alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y las setas», añaden. Los expertos coinciden en que los suplementos vitamínicos solo deben consumirse cuando exista realmente un déficit. «Así se evita una posible toxicidad por exceso de vitamina D», añaden los profesionales.

Cortar con el azúcar (todo lo que se pueda)

Según la OMS la ingesta de azúcar debe estar por debajo del 10% del total de energía que se consume, unas 12 cucharillas aproximadamente. Una cifra que fijan por debajo del 5% (menos de 5 cucharillas) si se desean obtener beneficios añadidos. Para empezar, los azúcares simples (o libres) compromete la calidad de la dieta, ya que aportan energía sin nutrientes esenciales. Asimismo, aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes, elevan la presión arterial y otras afecciones relacionadas con el corazón. «Para los diabéticos controlar los niveles de glucemia es fundamental para evitar la hiperglucemia, ya que esta implica un mal funcionamiento del sistema inmune y mayor capacidad de contraer infecciones», comparten el grupo de doctores de Melio.

Además de evitar añadir este elemento a bebidas, postres y salsas, el azúcar aparece enmascarado en la mayoría de productos procesados. Renunciar a este tipo de alimentos es suficiente para frenar su aparición en la dieta. Si las ganas de dulce asoman, una alternativa saludable a pasteles y galletas son barritas (caseras) a base de cereales, dátiles y frutos secos.

Reducir el estrés

Si antes era una agenda saturada la que desencadenaba estrés, ahora es el encierro obligado y la sensación de abismo ante el cambio y lo desconocido. «En estos momentos es fundamental controlar los sentimientos que producen la incertidumbre. El efecto del estrés en la salud es uno de los indicadores que más influye en el sistema inmune y en el estilo de vida. Las personas que viven en este estado de alarma sufren con más gravedad las infecciones virales, tardan más en curar y reaccionan peor a las vacunas», explican los expertos.

Tomarse unos minutos para respirar de forma consciente es una herramienta básica para volver al equilibrio. La clave está en no dejarse arrastrar por los pensamientos que aparezcan, tampoco bloquearlos. Se busca convertirse en un mero observador de los mismos. Es la primera etapa para aprender a meditar. Existen muchas aplicaciones, ahora gratuitas para engancharse a esta práctica.

Dormir bien

Respetar el descanso es algo que suele tomarse a la ligera, sin embargo, es uno de los pilares para la buena salud. «Puede afectar su sistema inmunológico. Los estudios muestran que las personas que no duermen bien o lo suficiente tienen más probabilidades de enfermar después de exponerse a un virus. También puede afectar a la capacidad de recuperación si se enferma», comenta el dr. Eric J. Olson, de la clínica Mayo.

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Esta relación se basa en lo siguiente: Durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Algunas necesitan aumentar cuando se sufre una infección o inflamación o cuando está bajo estrés. La falta de sueño puede disminuir la producción de estas proteínas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que luchan contra las infecciones se reducen durante los períodos en los que no se duerme lo suficiente.

«Por lo general, las defensas son más fuertes durante el tiempo de descanso natural, por la noche. Por ello es fundamental mantener un horario óptimo de descanso con la menor alteración posible», comentan los especialistas de Melio.

Vida activa

Pasarse el día entregado al sofá o sin retirar la vista de la pantalla del ordenador no beneficia a nadie. El organismo está hecho para moverse y aunque se habite en pocos metros cuadrados, siempre hay opciones para ponerlo en marcha. «El sedentarismo provoca un mayor riesgo de infección comparado con las personas que realizan deporte de manera habitual. También el tiempo de recuperación influye si con anterioridad has tenido una vida sedentaria o no. Sin embargo, el beneficio de la actividad física se reduce si es demasiado intensa», señala el equipo médico.

«Al igual que una dieta saludable, el ejercicio puede contribuir a una buena salud general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico sano. Una de las razones es que promueve una buena circulación, lo que permite que las células y las sustancias del sistema inmunitario que se muevan libremente por el cuerpo y hagan su trabajo de manera eficiente», explicaban en un artículo de la Universidad de Harvard.

Zumba, yoga, FIIT… la carta de modalidades de entrenamiento para trabajar en casa es casi tan amplia como la de Netflix. Para completarlo, siempre ayuda poner orden y limpieza en el habitáculo a diario.

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